Sin esto la relajación no funciona

Parece de sentido común “Si estás nervioso… ¡relájate!” ¿Pero cómo?

Respirar, o utilizar técnicas de relajación puede ser una estrategia útil o no para quien sufre estrés o ansiedad.

Es cierto. En muchos problemas de ansiedad se le enseña a las personas a relajarse: bien respirando o bien mediante otras técnicas (que no comentaremos en este artículo). Lo que ocurre es que a veces se habla de la relajación como remedio general para tu ansiedad o estrés.

Y como todo remedio general… no siempre surte efecto, pues si algo caracteriza a los problemas de ansiedad es que pueden tener variadas causas.

Y cada persona puede sufrir un cuadro diferente.

Hay tantas causas y síntomas que los problemas de ansiedad que atendemos los psicólogos se dividen en varios “subgrupos”. En otras palabras, que algo tan general como “La relajación” puede funcionar o no, pues son varias las causas que pueden estar generando un problema de ansiedad. Y la relajación puede sólo funcionar en algunas de ellas.

Si tienes o has tenido algún problema de ansiedad y has practicado alguna técnica de relajación, puede haberte funcionado. Si te ha funcionado genial. Si no te ha funcionado, aquí veremos 7 motivos por los que puede estar fallando:

Motivo 1. No se está llevando a cabo correctamente: Sí, es muy de perogrullo pero quería empezar por esta. El primer factor a descartar es si la técnica se está practicando correctamente. Por ejemplo en el caso de la relajación mediante el manejo de la respiración abdominal muchas personas la intentan, y dicen que no les funciona. Pero la primera pregunta es… ¿Se les ha enseñado a hacerla bien realmente?

Solución: Sea la que sea, si tienes dudas asegúrate (mejor con un psicólogo especialista) de que estás llevando a cabo correctamente la técnica seleccionada.

Te puede interesar este pequeño ejercicio de respiración en globo en el podcast.

Motivo 2. “ Yo por mucho que respiro… las situaciones sociales me ponen atacado”: Efectivamente, hay personas que ante ciertos acontecimientos como hablar en público o tener una reunión social sufren hasta el punto de poder llegar a tener un ataque de ansiedad. En estos problemas suele haber una percepción de amenaza, la persona percibe una realidad “hostil” que finalmente dispara una gran ansiedad.

Recuerdo el caso de un cargo de la Junta de Castilla y León que quería asistir a juntas territoriales, donde habría de hablar en público, ante semejantes y superiores.

Él sabía que carecía de algunas habilidades a la hora de manejar esa situación. Y al tener que hablar en público, esta persona percibía que iba a ser evaluada, anticipaba que se equivocaría fatalmente, y por tanto su reputación y cargo podían verse mermados… no podía dormir durante días antes, y el día del encuentro balbuceaba y sudaba a borbotones. En otras palabras, la persona carecía de diversas habilidades de afrontamiento. Sólo relajarse no iba a ser de mucha ayuda…

En problemas de ansiedad social la persona experimenta un entorno hostil aunque muchas veces no lo sea.

Posible solución: El ejemplo descrito tiene un fuerte componente de pensamientos. La relajación en estos casos, si no se ajustan antes estos pensamientos, será como una pastilla efervescente en medio del mar… el trabajo en este ejemplo concreto consistió en reajustar esos pensamientos, a la vez que se dotaba al cliente de habilidades de afrontamiento y hablar en público. La relajación fue una parte muy pequeña del trabajo total realizado.

Motivo 3. Ocurrió algo fuerte en tu vida y tienes “pensamientos intrusivos” que no te puedes quitar de la cabeza: En algunos problemas de ansiedad como el Trastorno de Estrés Postraumático esto ocurre. Debido al acontecimiento estresante vivido por la persona, esta sufre imágenes o “pensamientos que no se puede quitar de la cabeza”, que disparan respuestas de estrés elevado. (P.e. una persona que ha sufrido un abuso sexual, y tiene una alta ansiedad a lo largo del día junto con imágenes mentales de la violación.) En este caso la relajación podría no resultar la mejor opción para reducir su ansiedad, y sería necesario trabajar otras áreas antes. Otra forma de saber si sufro este estrés post-traumático es identificar más síntomas típicos. Aquí te dejo un vídeo de Cristina Julve una compañera psicóloga especialista en trauma.

Sin pauta fija: La relajación en este caso no tiene un valor terapéutico inicial. No trabaja sobre las variables que generan el estrés (los pensamientos intrusivos en este caso o la hipervigilancia). Este es un buen ejemplo de que la relajación no es panacea para todos los problemas de ansiedad. El problema ha de ser valorado por un psicólogo.

Motivo 4. No ocurrió nada en especial, pero hay pensamientos rumiativos o preocupaciones que no se pueden parar: a veces la persona con ansiedad no ha sufrido ningún evento concreto impactante, sino que simplemente se ve sumergida en “darle muchas muchas vueltas a las cosas y me acabo poniendo muy nervioso”. Esto ocurre en los problemas de Ansiedad Generalizada. Y en otras palabras podemos verlo como una rumiación que acaba por disparar síntomas ansiosos. ¿Qué ocurre? Que mientras hace la técnica sí se relaja, pero cuando vuelve a su rutina normal, vuelven esos patrones de pensamiento y vuelve a dispararse la ansiedad.

A veces sonreímos y nadie se da cuenta de nuestra ansiedad. El malestar ansioso es algo que puede esconderse durante algún tiempo aunque finalmente dará la cara pues tiene consecuencias sobre nuestro cuerpo y capacidad mental.

Solución parcial: La relajación puede ser útil pero junto con un trabajo para aprender a manejar esos pensamientos rumiativos. De otra manera, las técnicas de relajación pueden acabar convirtiéndose en una forma de evitar sus propios pensamientos, pero no de meterle mano a una causa importante del problema de ansiedad (las excesivas preocupaciones y la rumiación respecto a estas).

La práctica de atención plena (mindfulness) ha resultado ser eficaz en el manejo de estas rumiaciones pues permite manejar la atención de forma que tu mente no esté constantemente divagando del pasado al futuro. Mindfulness comparte con la relajación que ambas requieren intencionalidad sobre dónde está tu atención. Así ganas control sobre dónde está tu mente momento a momento.

Descubre el podcast sobre Mindfulness y control mental.

Motivo 5. Hay un problema bioquímico: Este puede deberse a un desajuste en el organismo o a un problema por uso de sustancias (drogas o medicación). En este caso las técnicas de relajación tampoco estarían abordando la causa principal del problema.

Solución: Se trate de un problema de dependencia o a un problema orgánico, este problema ha de ser abordado en primer momento. Consultar a un médico en primer lugar, y después manejar la problemática desde el equipo multidisciplinar necesario donde tanto las variables biológicas como psicológicas sean abordadas.

Motivo 6. La técnica no es adecuada para ti. Sí esto sucede. La técnica puede no resultarte cómoda, o no ser eficaz para todas las personas.

Solución: Hay muchas formas de conseguir el efecto de desactivación fisiológica o relajación, y la Psicología ha desarrollado un importante conjunto de técnicas efectivas para ello. Por tanto se trataría de buscar una técnica que logre el mismo objetivo, pero que resulte eficaz al llevarla a cabo. Algunos ejemplos podrían ser la hipnosis clínica, “lugar seguro” o el entrenamiento en distensión muscular progresiva.

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La ansiedad puede sentirse a veces como que no estamos viviendo nuestra propia vida. Como si “no hubiera nadie al volante” y solamente estuviéramos de cuerpo presentes pero sin control sobre nuestra vida.

Motivo 7. Estilo de vida o demandas diarias estresantes: Algunas personas con un estilo de vida muy “movidito” podrían buscar en las técnicas de relajación que el resto de su día sea como ir en una nube. Y el resultado al practicarlas puede no ser el esperado…

Efectivamente, si una persona ha de salir corriendo de casa, para dejar a toda prisa a los niños en el colegio, después volar para llevar a su pareja al trabajo y finalmente entrar puntual en la reunión de las 9, y suma y sigue… esto generará un estado de estrés en la persona, que es completamente normal.

Solución a considerar: Si la persona ha de mantener, o quiere mantener, este estilo de vida estresante, la respiración puede ser una técnica del día a día. Pero con expectativas realistas respecto a su eficacia. En estos casos suele combinarse con métodos de gestión del tiempo y entrenamiento en habilidades de afrontamiento de las demandas del entorno. Aprender a establecer límites es una habilidad común y necesaria en estos casos. Así se trata de minimizar el impacto de las demandas del ambiente, y aumentar el “tiempo sin estrés” que disfrutas. Este es un procedimiento habitual en profesionales de alta responsabilidad, como directivos y se suele abordar mediante programas de entrenamiento en gestión del estrés.

Conclusiones: Si bien las técnicas de relajación pueden ser efectivas en algunos problemas de ansiedad, no lo son para todos. Es muy importante conocer y explorar las causas, para así dar con la solución adecuada. O de lo contrario, podremos acabar viendo en las técnicas de relajación, como ya ocurre con otras técnicas, una píldora mágica para todo, que de mágica tiene poco…

La correcta evaluación de los problemas de ansiedad y estrés es clave para determinar las causas concretas que afectan a la persona, y no precipitarse en su abordaje. Evitaremos perder tiempo y dinero en sesiones que no trabajan sobre la causa real del problema.

Espero que te haya resultado de interés este artículo, y ayude a comprender un poco mejor el uso específico de la relajación en los problemas de ansiedad o estrés.

Lucas Burgueño de Cemyc.

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